L’erreur classique du « Summer Body » ? Attendre le mois de juin pour s’affamer et s’épuiser. Chez Nemea Sport Club, nous préparons l’été dès maintenant avec une approche intelligente : le réveil métabolique. En avril, on ne cherche pas l’épuisement, mais la réactivation. L’objectif est de renforcer vos articulations, de replacer votre bassin et de préparer votre corps à l’intensité des mois suivants. Sur cette page, nous allons vous proposer un premier programme pour arriver en pleine forme et fier de soi !
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Construire les "Fondations" pour préparer l'été
Nous privilégions ce mois-ci un travail de renforcement global pour réhabituer vos muscles à l’effort.
Notre objectif est de rendre le sport accessible pour tous et toutes, c’est pourquoi avant de commencer, voici quelques explications :
Les répétitions (souvent appelée « rep ») correspondent à un seul mouvement complet d’un exercice.
Une série, c’est un groupe de répétitions enchaînées sans s’arrêter.
Donc pour faire simple, un exercice de notre programme se compose de plusieurs séries qui contiennent chacune des répétitions, exemple :
2 séries de 12 répétitions = 12 répétitions => une pause de 1 min => 12 répétitions
Séance Type : Full-Body Fonctionnel
Squat ou presse
Focus
Cuisses et Fessiers
Un effort maximale sur les muscles pour garantir un max de résultats
Débutant
3 séries de 12 répétitions
(Poids de corps ou kettlebell)
Habitué
4 séries de 8 répétitions (barre)
Développé couché
Focus
Pectoraux et Bras
Pour une ligne harmonieuse et tonique
Débutant
3 séries de 12 répétitions (barre à vide ou légère)
Habitué
3 séries de 12 répétitions
tirage horizontal lourd
Focus
Dos et Posture
Pour garder un dos bien droit et réduire les blessures
Débutant
3 séries de 10 répétitions
Habitué
4 séries de 10 répétitions
Fentes alternées
Focus
Équilibre et Jambes
Des Fessiers toniques des jambes robustes
Débutant
2 séries de 10 répétitions par jambe
Habitué
3 séries de 12 répétitions avec 2 haltères ou 1 barre
Gainage Planche
Focus
Sangle abdominale
Une taille fine et sculptée
Débutant
3 x 30 secondes
Habitué
3 x 1 minute (avec variantes)
Le "Secret" du Ventre Plat : Le Pilates
Pour ce premier mois, nous intégrons impérativement une séance de Pilates dans votre routine hebdomadaire.
L’objectif : Travailler la sangle abdominale profonde (le transverse).
Le bénéfice : Le Pilates permet de replacer votre bassin et de corriger votre posture. En stabilisant votre centre, vous obtenez immédiatement un effet « ventre plat » et une silhouette plus élancée avant même d’avoir perdu le premier gramme.
Pourquoi chez Nemea ? Nos instructeurs vous guident sur la respiration et l’engagement périnéal, des détails invisibles à l’œil nu mais qui font toute la différence sur le résultat visuel.
Pour en savoir plus sur PILATES rdv sur notre page qui traite du sujet : https://nemeasportclub.fr/cours-pilates/
L'Intégration Cours Collectifs : Force & Endurance
En complément de vos séances plateau, nous vous conseillons d’alterner entre ces deux piliers en avril :
1. Le Body Pump : Idéal pour renforcer l’ensemble du corps avec des répétitions élevées. C’est le complément parfait de votre séance de musculation pour tonifier les
tissus.
2. Le RPM (Cycling) : Le meilleur moyen de relancer votre système cardio-vasculaire sans impact articulaire. Vous brûlez des calories tout en affinant vos jambes. L’énergie du groupe, le rythme de la musique et l’expertise de nos coachs : le cocktail parfait pour transformer l’effort en plaisir
Prêt pour la transformation ?
Ce programme d’avril est votre rampe de lancement. Mais ne restez pas seul face à vos doutes : « Est-ce que je fais bien le mouvement ? », « Pourquoi je ne vois pas encore de changement ? ».
Le contenu est là, mais l’individualisation est la clé. Pour transformer cet essai en réussite totale, il faut ajuster les temps de repos, la nutrition et les charges en fonction de votre métabolisme.
Vos personals trainers sont présents dans les clubs pour vous conseiller, et même vous accompagner sur mesure et atteindre vos objectifs.
