Le programme d’entraînement complet
Tu as entendu parler du HYROX et ça t’attire ? Tu n’es pas seul. Ce format explosif mi-course mi-force séduit de plus en plus de sportifs qui veulent un défi complet, accessible mais ultra-intense.
Chez NEMEA SPORT CLUB, on est fans de ce type d’effort hybride et on te prépare à fond pour réussir ton premier HYROX.
Voici un programme simple, progressif et réaliste pour t’y mettre sérieusement.
HYROX, c’est quoi exactement ?
C’est un format de compétition internationale structuré comme ceci : 1 km de course + 1 exercice fonctionnel, le tout répété 8 fois.
Exemples d’exercices :
- SkiErg
- Sled Push (poussée de traîneau)
- Burpee Broad Jumps
- Farmer’s Carry (marche avec charges)
- Wall Balls, etc.
Tu veux être prêt ? Il va falloir bosser ta puissance, ton endurance et ta résistance musculaire. Et la bonne nouvelle : tout ça est accessible à Nemea Sport Club.
L’entraînement type sur 6 semaines
Tu débutes ? Aucun souci. Voici une structure d’entraînement à suivre 3 à 4 fois par semaine.
Semaine 1 à 2 : Se mettre en jambe
Objectif : Reprendre les bases cardio + force fonctionnelle
Jour 1 : Force + Course :
- 3×10 squats / 3×10 push-ups
- 2x800m course
- 3×30” de farmer carry (haltères lourds)
- 20 burpees
- Étirements
Jour 2 : Cours collectif cardio Rejoins un RPM ou un BODY ATTACK : tu travailles ta VO2 max, ta vitesse de réaction, ta posture. (Ces cours sont top pour simuler l’intensité HYROX en groupe.)
Jour 3 : Mobilité + Renfo
- Gainage 3x1min
- TRX row 3×10
- Marche rapide 3 km
- Stretching 10 min
Objectif : combiner force + cardio + transitions
Jour 1 : Circuit type HYROX :
- 1 km tapis
- 10 push press + 10 wall balls
- 20m sled push (ou variante avec poids sur tapis)
- 1 km tapis
- 15 burpees
- 200m rameur
- Étirements
Ou encore mieux, rejoindre une session HYROX TRAINING chez NEMEA SPORT CLUB
Jour 2 : Cours collectif intensif
Intègre un BODY PUMP : idéal pour l’endurance musculaire avec charge.
Focalise-toi sur ta technique et ta capacité à enchaîner les séries.
Jour 3 : Fractionné court (course)
- 10 x 200m à 90% + 45s récup
- Enchaîne avec 4×20 squats air + 3x20s gainage dynamique
- Marche de récupération + rouleau de massage
Objectif : tester ta condition et enchaîner des blocs complets
Jour 1 : Simulation HYROX light :
- 1 km course
- 20 wall balls
- 20m fente avant avec charge
- 1 km course
- 200m rameur
- 15 burpees broad jumps + si tu tiens le rythme, augmente les charges ou les distances.
Jour 2 : Repos actif / Stretching / Sauna
Jour 3 : Cours au choix + 20 min de course en fin de séance
Pourquoi s'entraîner chez Nemea Sport Club pour HYROX ?
Nos clubs disposent :
- De plateaux de musculation et cardio modernes
- D’un staff qualifié qui peut t’adapter un programme
- De cours collectifs parfaits pour travailler comme en compète : RPM pour la VO2 max, Body Attack pour le cardio/plyo, Body Pump pour l’endurance musculaire
En bonus : on a même des traîneaux ou variantes, et les clubs peuvent t’aider à organiser des séances spéciales « bloc HYROX».
Derniers conseils
- Équipe-toi de chaussures stables et respirantes
- N’attends pas d’avoir un niveau élite pour te lancer : le but c’est la progression
- Entraîne-toi avec un pote pour le côté fun et challenge
- Filtre tes entraînements sur l’appli pour intégrer facilement les bons cours
Prêt à relever le défi ?
Hyrox, c’est l’équilibre parfait entre course, muscu et mental. Et chez NEMEA, on est prêts à t’accompagner pour performer, que tu sois débutant ou déjà solide.
Alors ? Tu t’y mets quand ?
