Exercice 1
Fente arrière + jeté jambe gauche
Position : commence debout, pied gauche prêt à partir en arrière.
Mouvement : fais une fente arrière classique, puis en remontant, propulse la jambe gauche vers l’avant comme pour un coup de pied contrôlé.
Respiration : expire pendant le jeté.
Conseil : garde le buste droit, engage bien tes abdos pour stabiliser. Le mouvement doit être fluide, sans pause.
Exercice 2
Fente arrière + jeté jambe droite
Même principe que le précédent, cette fois avec la jambe droite.
On garde le tempo, on active les deux côtés. Symétrie = force équilibrée.
Exercice 3
Pompes surélevées
Position : mains sur un support solide (chaise, banc, marche), un peu plus large que les épaules.
Mouvement : descends en pliant les bras jusqu’à frôler le support, puis pousse fort pour remonter.
Respiration : expire à la montée.
Conseil : garde le corps droit, abdos engagés, coudes à 45°.
Exercice 4
Toucher d’épaules en planche
Position : en planche bras tendus.
Mouvement : touche ton épaule gauche avec ta main droite, puis inverse. Alterne sans bouger les hanches.
Respiration : expire à chaque toucher.
Conseil : garde le bassin stable, comme si tu portais une coupe de vin de Dionysos dessus.
Exercice 5
Planche militaire
Position : commence en planche bras tendus.
Mouvement : descends un bras après l’autre en appui avant-bras, puis remonte bras tendus. Alterne le bras de départ à chaque fois.
Respiration : expire en remontant.
Conseil : garde le dos droit, fessiers engagés, évite de tordre les hanches.